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【マイナス4キロ達成】ダイエットで主食を置き換えるならオートミール

ダイエットで主食を置き換えるならオートミール

こんにちわ。ダンス歴10年のみぃみぃです。アラ還の母のダイエットコーチをしています。

置き換えダイエットを検討しているけど、何をどのように置き換えればよいのか分からないという人もいらっしゃるでしょう。

この記事では、実際にマイナス4キロの減量に成功したオートミールの主食置き換えダイエットについて詳しく解説します。

【ダイエット】主食を置き換えるならオートミール

置き換えダイエットに使われる食品としては、プロテイン・スムージー・スープなどがよくあげられます。これらの中には置き換えダイエット専用に開発された商品も多くあります。

それはそれで悪くはないのですが、これらの食品には以下のような共通点があります。

  • 満腹感が得られず、食事をした気になれない。
  • すぐに味に飽きてしまう。
  • 商品のバリエーションが少ない。
  • コスパが悪い。

しかし、上記のデメリットを全て解決する食材があるんです。それがオートミールです。

白米とオートミールのカロリーをチェックしてみましょう。

食品 100gあたりのカロリー 一食あたりのカロリー
オートミール 380kcal 114kcal(30g)
白米 168kcal 252kcal(150g)

100g当たりのカロリーをみてみると、白米が168kcalに対してオートミールは380kcalです。

ここで「あれっ?!」と思いましたか?

そうです。実は100g当たりのカロリーは白米よりオートミールの方が圧倒的に高いんです。

それでもオートミールがダイエットに向いていると言い切れるのは、1食当たりのカロリーに換算するとオートミールが断然低くなるからです。

ご飯1膳分はだいたい150g(252kcal)ですが、オートミールの場合は1食分が30g(114kcal)程度です。(調理すると膨張します。)

また、糖質に関しても同様で、100g当たりの糖質量はお米よりオートミールのほうが高いのですが、1食当たりに換算すると圧倒的にオートミールの方が低くなります。

食品 100gあたりの糖質 一食あたりの糖質
オートミール 59.7g 17.9gl(30g)
白米 35.6g 53.4g(150g)

【主食置き換えダイエット】成功の秘訣

オートミールの主食置き換えダイエットを成功させるための秘訣は、少ない分量で満腹感を得られるレシピにすることです。

牛乳をかけるだけのシンプルな食べ方もありますが、これは個人的にはいただけないですね。。。なんだか、ハムスターの餌っぽくて、食事をした気分になれません。

おすすめはリゾットやお粥です。味付けやアレンジのバリエーションが豊富で、飽きがこないというメリットがあります。

水分を含んでオートミールが膨張する上に、低カロリーの野菜やきのこ類を大量に投入してかさ増しするなどの小技も使えるので、おなかいっぱい食べた実感が得られます。

いくら痩せるためとはいえ、ごはんの分量が少なかったり、まずかったりすると長くは続かないですし、仕事や家事など他の面でもやる気が低下してしまいますよね。

ごはんって結局のところ、頑張ってる自分に対するご褒美のような位置づけなんですよ。そのご褒美が奪われたら、仕事する気も失せてしまいます。(私だけ?)

そういう意味で、プロテインやスムージーの置き換えダイエットと比較して、食事らしさがあるオートミールの置き換えがだんぜん優秀と筆者は考えます。

主食をオートミールに置き換えるダイエット

【主食置き換えダイエット】オートミールは栄養満点

主食の置き換えダイエットにオートミールが最適なもう一つの理由として、栄養バランスが非常によいことが挙げられます。

オートミールは食物繊維を豊富に含んでおり、一食分(30g)できんぴらごぼう小鉢一杯分と同程度の食物繊維が摂取できます。

お米には食物繊維はほとんど含まれていませんので、これは圧倒的なメリットです。

また、水溶性と不溶性の両方の食物繊維を含んでいるため、腸内環境を整えてくれ、便秘の改善効果もみこめます。

食物繊維以外にも、タンパク質・カルシウム・鉄分などお米に不足している栄養素やミネラルも豊富です。

ダイエット中はどうしても栄養が偏りやすくなってしまいますが、主食をオートミールに置き換えることで不足しがちな栄養素を無理なく補うことができるのです。

オートミールの栄養
画像引用:楽天市場 スローフーズ

【主食置き換えダイエット】我が家が選んだオートミール

日本で販売されているオートミールは海外からの輸入品がメインです。海外は日本とは農薬の基準も違いますし、遺伝子組み換えも気になりますね。

我が家では、無農薬栽培食品のスローフーズで化学農薬・化学肥料不使用のオートミールを購入しています。大容量でコスパもよく大満足です。




オートミールでダイエット】ネットの声

ツイッターでもオートミールダイエットに関するつぶやきがチラホラとみられます。参考までにいくつか引用します。

今週からお昼はオートミール食べてる。オートミールとちょこっとおかずとお味噌汁。

オートミールですぐお腹いっぱいになってお味噌汁飲むの大変だった( >_< )写真めちゃくちゃ食べかけだけどwおかずはひじきと冷食のおかず1個!

— ちゅん@ダイエット垢 (@kLRvFghHdIV3N9W) July 21, 2021

遅ばせながら、今からお昼です。
今日は、オートミールオムライス。
これ毎日食べられるわー#ダイエット記録 #ダイエット垢さんとつながりたい #痩せるズボラ飯

— 柿ピー【ダイエット垢】 (@wUji94IpSA92I0w) July 21, 2021

オートミール食べ始めて、水分多めに摂るようにしたらお腹の調子良くなった(*꒪ヮ꒪*)#ダイエット

— かなぺやよ (@FEEk6eKzsDV59ZB) July 21, 2021
【主食置き換えダイエット】オートミール

【マイナス4キロ達成】アラ還の母の場合

筆者が現在ダイエットコーチを務めているアラ還の母ですが、本格的なダイエットを始めてからかれこれ3ヵ月ほどになります。

そして、見事マイナス4キロを達成しました。ただし、私の母の場合は目標がマイナス13キロ、医者からも肥満を厳しく指摘されている状況ですので、まだまだ大喜びするには及びませんが。。。

マイナス4キロの好スタートを切れたのは、食事制限と運動の相乗効果が出せたことが一因と考えています。

オートミールを食べれば痩せるというような短絡的な話ではありませんので、くれぐれも誤解のなきようお願いします。

筆者はダンスを10年くらい続けている関係もあり、ダイエットには運動は不可欠と考えています。ダイエットに限らず、健康全般において運動習慣は必須と確信を持っています。

母の話に戻しますが、好調にマイナス4キロの減量に成功したものの、これから停滞期に入っていくことが予想されますので、食事制限はほどほどに運動の比重を少しあげていく予定です。

最後に、運動が大嫌いで家事以外はトドのように動かなかった母が、はまりにはまったズンバダイエットを紹介します。

このズンバなくしてマイナス4キロは絶対に達成できなかったと思います。「ジムに通って本格的なトレーニングをするのはムリ!」という方、ズンバはアラ還でスーパーうんちの母でも楽しくやってますよ!

自宅でできますので、オートミールの置き換えダイエットと合わせて取り組んでみてはいかがでしょう。

詳しくは以下の記事をお読みください。

body-soul-harmony.hatenablog.jp